首を太くするトレーニング

こんにちは。
筋トレ小僧です。

身体だけ大きくなると、首が細く見えます。

それを防ぐためにも、ある程度は首のトレーニングもしておくべきです。



■首の筋肉


首の筋肉図です。

首の筋肉


様々な筋肉がありますね。

この中で有名な筋肉は胸鎖乳突筋頭板状筋僧帽筋あたりでしょうか?

僧帽筋については、以前記事を書いていますので、そちらを見てください。

参照:僧帽筋、菱形筋を鍛えるトレーニング

ですので、今回は胸鎖乳突筋と頭板状筋についてです。



■胸鎖乳突筋と頭板状筋の働き


胸鎖乳突筋は耳の後ろあたり(側頭骨)から、胸骨、鎖骨に付着している筋肉です。

片方が収縮することで、収縮した反対側に首が周ります。

それに対し、両方が収縮することで、顎を引く動きになります。


頭板状筋は、頭の後ろ(側頭骨乳様突起)から、背中(下位5頚椎項靱帯、上位2胸椎棘突起)に付着している筋肉です。

この筋肉は、頭を回したり(回旋)、伸ばしたり(伸展)、曲げる(側屈)などの複合的な動きのサポートをしています。



■鍛える方法


ネックマシンは置いてあるジムはかなり少ないと思うので、ここでは省略します。

次に、最初からブリッジに挑戦することはオススメしません。

痛い思いをすることになりますので。

最初は、タオルか自分の手で負荷を与えられるネックエクステンションサイドネックフレクションから始めましょう。


ネックエクステンションは首を前から後ろに引く運動です。

タオルか自分の手を後頭部に掛け、前に引き負荷をかけます。

首を後ろに引く時に、頭板状筋が収縮しているのを意識して下さい。



サイドネックフレクションは首を横から引く運動です。

タオルか自分の手を側頭部に掛け、横に引き負荷をかけます。

首を横に引く時に、胸鎖乳突筋が収縮しているのを意識して下さい。


まずは10repsで3セット程度から始めましょう。

慣れて来たら、次はベンチに横になってプレートを頭に乗せて負荷をかけましょう。

他にも首を鍛えるための器具「ALEX(アレックス) ナイロンヘッドハーネス」もあります。プレートを乗せて鍛えるのは安価でオススメですが、器具を使ったほうが間違いなく鍛えやすいとは思います。


では。
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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